זמן מנוחה בין סט לסט: 90-60 שניות.
4-3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל האימון לא יותר משעה .
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 10-5 דקות.
סדר הפעלת שרירים מהגדול לקטן ויש לתת עדיפות לשרירים חלשים
מספר חזרות בכל סט 20-6

אימון A

 

חזה:

לחיצת חזה עם משקוליות

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ˚30

מקבילים-אחיזה רחבה בזוית

 

כתפיים:

בעמידה:הרחקת כתף עם- משקוליות

בעמידה:חתירה ישרה באמצעות מוט W

 בשכיבה: הרחקה אופקית עם- כבל קרוס

 

יד קדמית:

בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות

בישיבה: כפיפת מרפקים על ספסל ייעודי כנגד פולי תחתון

 

בטן:

כפיפת בטן קלאסית

בעמידה: כפיפה צדית עם משקולות

 

אימון B

 

גו:

בישיבה:משיכת פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר

בשכיבה:חתירה עם- משקולות

חתירה: עם משקולות יד

 בשכיבת אפיים: פשיטת גו

 

יד אחורית:

בשכיבה: פשיטת מרפקים עם מוט

בעמידה: זרועות מאחורי הראש, פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

 

רגליים:

 Squat עם משקוליות יד

בעמידה: פשיטת ירך באמצעות פולי תחתון

בישיבה כפיפת ברכיים

מתקן עמידה הרמת עקבים

 

בטן:

הרמת רגלים בכסא רומי

בעמידה: כפיפה צדית עם כבל

 

אימוני אירובי:

אחרי אימון משקולות

 לפי מידת הצורך זמן האירובי

לפני אימון אירובי עדיף לשתות משקה איזוטני או לאכול פרי .

 

המלצה חשובה:

כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :

1. זמן מנוחה

2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך אין הצטברות חומצת חלב.

3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.

כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.

• יש התרגלות של הגוף לזמן המנוחה, או זווית עבודה מסוימת

• שינו זווית עבודה התרגלות של השריר לזווית

• יש לתת עדיפות לשרירים חלשים

• יש לשאוף להגיע לכישלון חיובי -  הכרחי לתהליכים אנבולים (בוני שריר)