כתפיים-Deltoid

  1. בישיבה : לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף -  Press Behind Neck Olympic Bar

  דגשים בביצוע :
  אחיזת המוט 90 מעלות בין המוט ליד, מרפקים לצדי הגוף.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  2. בישיבה : לחיצת כתפיים מהעורף בסמיט מאשין Smith Machine -

  בעבודה עם Smith Machine העבודה זהה למעט עבודת המייצבים.

  3. בישיבה : לחיצת כתפיים עם משקוליות יד -   Seated Front Dumbbell Press

  דגשים בביצוע :

  בעבודה עם משקוליות לעומת מוט, טווח התנועה גדול יותר ויש יותר מייצבים.

  4. בישיבה : לחיצת כתפיים מלפנים עם מוט - Seated Front Barbell Press

  5. בישיבה : לחיצת כתפיים מלפנים עם מוט בסמיט מאשין -Seated Front Barbell Press Smith Machine

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  6. בעמידה הרחקת כתף עם משקוליות יד Standing Dumbbell Side Laterals -

  דגשים בביצוע :

  התנועה מתבצעת ממשקולות צמודות ועד ל- 120 מעלות (מרפקים בגובה הכתף) תוך סיבוב קל במפרק הכתף

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  7. הרחקת כתף במכונה

  דגשים בביצוע :

  במכונה, טווח התנועה יהיה קטן יותר, מפני שלא ניתן לבצע רוטציה מדיאלית (טווח תנועה עד 90 מעלות)

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  8. הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון

  בביצוע בפולי תחתון ניתן להתחיל את התנועה מלפני הגוף. טווח התנועה- עד 120 מעלות.

  בביצוע אם כבל אין הבדל תנועה אם מבצעים לפנים או לאחור

  Anterior Deltoid- חלק קדמי

  9. בשכיבה על ספסל בזווית 60 מעלות כפיפת כתף עם משקוליות יד

  ביצוע התרגיל :
  בשכיבה או ישיבה על ספסל עם שיפוע חיובי . כופפי הכתף מתחילים את התנועה ממצב מאורך ולא מקו הגוף
  זה ישום של עקומת אורך המתח הקלאסית.

  10. בישיבה : לחיצת כתפיים מלפנים אחיזה צרה עם מוט

  11. בעמידה : הרמת מוט מלפנים עם מוט - Front Raise

  דגשים בביצוע :
  שמור על גב ישר בעת ביצוע התרגיל.
  ניתן להישען על הקיר בעת ביצוע התרגיל.

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  12. בעמידה : הרמה מלפנים עם משקוליות יד יד

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  13. בעמידה : הרמה מלפנים עם משקוליות

  Middle Deltoid- חלק אמצעי

   דגשים לביצוע :

   אחיזת המוט צריכה להיות צרה יותר מרוחב הכתפיים.

   המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה ומגיע עד לסנטר. מרפקים מופנים כלפי מעלה.

  14. בעמידה : חתירה ישרה עם מוט - Upright Rowing

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

   15. בעמידה : חתירה ישרה באמצעות פולי תחתון

   הערה :

  בביצוע התרגיל לא כדי לעמוד רחוק מהמכשיר. על מנת לקבל את כל אפקט הביצוע.

  16. בעמידה : חתירה ישרה עם משקוליות יד

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

  Posterior Deltoid - חלק אחורי

  דגשים בביצוע :

  ניתן לבצע את התרגיל על ספסל מוגבה בשכיבה, כאשר הידיים במצב אנכי לקרקע.

  כיפוף קל של המרפק מקטין את זרוע המשא ומקל על התרגיל.

  17. בשכיבה : הרחקה אופקית בכתף עם משקוליות יד

  18. בשכיבה : הרחקה אופקית עם כבל קרוס

  19. חתירה אופקית במכונה

  הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net

     לראש הדף