אימונים >
תרגילים > רגליים-(ארבע ראשי, ישבן,ירך) |
פיטנס 2006 |
|
|
רגליים- (ארבע ראשי, ישבן,מקרבי ירך)
|
|
דגשים בביצוע סקווט
- Squat
מנח גוף :
עמידה, גב ישר, מבט לפנים
מעט סיבוב אגן לפנים כדי לשמור על לורדוזה ניטרלית להורדת לחצים תוך
דיסקליים.
פישוק ברוחב האגן,
ישור מלא של הברך (נעילה) אפשרי . זוהי עבודה בכל אורך מתח השריר
צורות שונות לביצוע :
א. 90 מעלות בין הירך לשוק .
ב. ב-60 מעלות (פרלל) ירך מקבילה לקרקע
ג. ב-45 מעלות (דיפ סקווט/ פול סקווט), ירידה מלאה למטה.
ככל שיורדים יותר, ה Gluteus Maximus (ישבן) הופך להיות משמעותי יותר
בהתאם לעקומת אורך המתח.
היבטים נוספים :
גו: חייב להיות מוטה לפנים ( עד 45 מעלות) .
רגליים : למרות שקיימת נטייה לומר שאסור לברכיים לעבור את קצוות האצבעות,
לא ניתן לבצע ללא הטיה קלה קדימה מעבר שוק אצבעות. מאידך,
מומלץ כמה שפחות "להסיע" את השוק. יש להשתדל שהברכיים לא יעברו את קו
הבהונות.
כף הרגל : המשקל מחולק על כל כף הרגל, כאשר כולה דורכת על הרצפה.
במקרים בהם יש לאדם גיד אכילס קצר, או בעיה בקרסול, שמים פלטת משקולת להגבהת
העקב.
טעויות נפוצות :
1. ברך " בורחת" קדימה בצורה משמעותית ואין תנועתיות של האגן.
2. כפיפת גו מוגזמת. הגו נוטה יותר מדי קדימה
3. הרמת עקבים (Hamstrungs או סולאוס קצרים). משהו מפריע לתנועה.
1. סקווט מלא -
Squat
2. סקווט
90 מעלות בין הירך לשוק
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
3. Squat using Smith
Machine
מנח :
בעמידה. אותם השרירים פועלים, למעט מייצבי הגב.
מיקום הרגליים יקבע את אורך מתח שריר פושטי הירך.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
דגשים בביצוע מכרעים - Lunges
מנח :
גב ישר, צעד גדול לפנים, על מנת שנרד
ישר כלפי מטה. ברך מגיעה קרוב לרצפה.
דגשים :
1. הרגל האחורית לא תעבור את הרגל
שלפנים.
2. הרגל הפועלת בעיקר, היא הרגל הקדמית.
הרגל האחורית משמשת בעיקר לייצוב.
3. ההבדל בין סקווט למכרעים בסגנון
חופשי, הוא שבמכרעים זוקפי הגו עובדם פחות.
4. מכרעים -
Lunges דינמי עם
משקולות :
שולחים רגל לפנים, מבצעים עליה
ירידה ולאר מכן מחזירים את הרגל למצב עמידה.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
5. מכרעים -
Lunges עם מוט:
ההבדל בין ביצוע התרגיל עם מוט
חופשי לבין ביצוע עם (משקולות Dumbbell),
הוא באיזון יותר נוח עם המשקולות.
6. מכרעים -
Lunges סטטי :
מצב מצב בו הרגל נשארת לפנים,
ללא החזרתה לאחור ומבצעים רק ירידה ועלייה.
7. מכרעים -
Lunges עם הגבהה :
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
8. מכרעיים עם
מכונה - Lunges Using Smith Machine
צורת
הביצוע :
מיקום הרגל האחורית, יהיה בקו אחד עם המוט. במכונה (Smith Machine) העבודה
היא סטטית בלבד
לא ניתן לבצע עבודה דינמית.
9. מכרעים -
Lunges לצדדים :
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
10.
לחיצת רגליים עם מכונה - Leg Press
צורת ביצוע
:
לחיצה
בכל טווח עבודה של המכשיר.
מיקום הרגליים:
גבוה
: פושטי הירך
גלוטאוס מקסימוס ו
Hamstrungsיעבדו בטווח תנועה גדול יותר.
רגליים בקצה העליון
-
עקומת אורך המתח של
גלוטאוס מקסימוס תגדל וכך תגדל תרומתו
לתרגיל
נמוך
: ישנו עומס גדול יותר על מפרק הברך (
פושטי הברך: 4 ראשי ).ככל שנקטין את
הזווית בין השוק לירך,
כך יגדל הלחץ על הפטלה ורמת קושי
התרגיל תעלה. תרגיל דומה לסקווט מלא.
טעויות
נפוצות :
1.
הרמת אגן בשעת הלחיצה.
2.
התחלת התרגיל שהרגלים ממוקמות
צמוד לחזה.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
11. דדליפט
(Straight-back straight-leg deadlift)
הערות :
שני תרגילי
הדדליפט לא מומלצים לביצוע עקב עומס על הגב.
במהלך התרגיל יש לשמור על הזרועות, הברכיים והגב
ישרים.
אל תעצור או תמתין לאחר שהורדת את
משקוליות היד.
אל תנמיך מעבר למתיחה קלה.
טווח תנועה מלא ישתנה מאדם לאדם ויהיה
תלוי בגמישות.
יש לבקש מהמדריך במכון הדרכה ושמירה
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
12. דדליפט עם
משקולות (Straight-back straight-leg deadlift)
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
13. בישיבה
: פשיטת ברכיים עם מכונה
-
Leg
Extension
מנח
:
ישיבה תוך התאמת הכסא, כך שהרגל
תהיה מקבילה לציר הזרוע. התאמת כרית הקרסול,
במידה וניתן כך שהכרית תונח על מפרק הקרסול.
מומלץ לבצע עבודה בטווח תנועה מלא של השריר
(פשיטת ברך מלאה.(
הפשיטה תתבצע לכל אורך התנועה ועד לנעילה מלאה
של הברכיים.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
14. בעמידה :
פשיטת ירך באמצעות פולי תחתון
עמידה עם הטיית גו קדימה, למניעת
לחץ תוך דיסקאלי בגב התחתון ( מרחק צעד לאחור
לטובת מתח על הכבל)
הרגל הפועלת מתחילה, תוך כפיפה בירך ומסיימת
בפשיטה בטווח תנועה מלא פשיטת
יתר- עד ל 20-10
מעלות מעבר לכך ,יעבדו פושטי הגו
15. בשכיבה :
כפיפת ברכיים עם מכונה - Lying Leg Curls
תרגיל זה ניתן לביצוע במנחי
ישיבה ועמידה.
מנח
:
התאמת הברך לציר הזרוע. ציר המפרק ממוקם בהמשך לציר התנועה של המכונה.
החלק התחתון של המכונה ימוקם מעל העקב.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
מקרבי ומרחקי
ירך
16. הרחקת ירך
עם מכונה - Hip Adduction
17. בעמידה
הרחקת ירך באמצעות פולי תחתון -
Cable Hip Adduction
מנח
:
הרחקת הירך במנח עמידה,
במרחק של צעד מהמכשיר.
כבל על החלק התחתון של הקרסול
לטבת מתח כבל ביצוע
תנועת הרחקה עד 45 מעלות.
במידה ויש במה לאחוז, ניתן להתרחק וכך להגדיל
את טווח התנועה. לא
לפצות עם הגו
.
18. קירוב ירך
עם מכונה
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
19. בעמידה
: קירוב ירך באמצעות פולי תחתון
אותו אופן ביצוע כמו עם מכונה רק שבתרגיל זה הכבל נקשר
בקרסול הקירוב
מבוצע עד לרגל התומכת.
לראש הדף |
|