1. עליות מתח ( אחיזה ברוחב
הכתפיים ) - Front Chun Ups
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
2. בישיבה : משיכה באמצעות פולי
עליון ( אחיזה רחבה ) לחזה - Lat Pull downs to the
Front
מנח
גב ישר עם הטיה קלה לאחור
מרפקים בהורדה לצדי הגוף
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
3. בישיבה : משיכה באמצעות פולי עליון לעורף - Lat Pull downs to the
Neck
מנח:
עבודה בטווח תנועה מלא
טווח תנועה גדול יותר בשכמה.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
4. בישיבה : משיכה
באמצעות פולי עליון ( אחיזה צרה )לסנטר
מנח:
ישיבה עם הטיית גו קלה לאחור,
דגש על מרפקים צמודים לגוף.
הורדה של המוט עד מתחת לסנטר,
עבודה בטווח תנועה מלא
על מנת להקשות אצבעות פונות כלפי חוץ
5.
עליות מתח לעורף
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
6. גרביטון
בדרך כלל מדובר על מכשיר שתומך
בברכיים ומאפשר ביצוע מתח / מקבילים. ככל שנניח
משקל גדול
יותר, כך יוקל ביצוע התרגיל,
מבחינת שרירים במפרקים, הפעולה זהה לעליות מתח.
7. חתירה עם מכונה
דגשים:
גובה המושב צריך להיות כך
שכרית התמיכה
תהיה בגובה החזה.
מרחק הכרית : בצורה שתגרום
עומס תמידי.
תמיכת החזה מקטינה את הלחץ על
הדיסקים הבינחוליתיים ומבטלת את עבודתם של זוקפי
הגו כמייצבים.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
8. בשכיבה : חתירה עם משקוליות
דגשים:
בשכיבה, המצב ההתחלתי של
הידיים: אנכיות לקרקע
באחיזת רגילה. עבודה בטווח תנועה מלא.
האמה תהיה תמיד אנכית לקרקע.
מרפקים צמודים לגוף - כמו
בעבודת חתירה
בישיבה כנגד מכונה.
אם הספסל בהטיה ולא מאוזן,
טווח התנועה
יתקצר.
9. בשכיבה חתירה עם מוט
דגשים:
בשכיבה, המצב ההתחלתי של
הידיים: אנכיות לקרקע באחיזת רגילה. עבודה בטווח תנועה מלא.
האמה תהיה תמיד אנכית לקרקע.
מרפקים צמודים לגוף - כמו
בעבודת חתירה בישיבה כנגד מכונה.
אם הספסל בהטיה ולא מאוזן,
טווח התנועה יתקצר.
התנועה יציבה יותר עם מוט
ולכן להוסיף יותר משקל.
10.
חתירה במכשיר - T-Bar Rows
11.
בישיבה : חתירה באמצעות פולי תחתון - Seated
Pulley Row
ביצוע כמו בתרגיל מס"7
הערה
חשובה
יש לנהוג במשנה זהירות מאחר ואין
תמיכה לחזה.
עכב כך, הלחץ שנוצר על חוליות המותניים
הוא גדול.
12.
בהטיית גו: חתירה עם משקוליות יד - One Arm Dumbbell
Rows
מנח:
היד הפועלת והרגל הפועלת
באותו הצד.
הברך הלא פעילה מוצבת על
הספסל.
היד התומכת- נעולה. על הגו
להיות ישר, סיבוב קל של האגן לפנים
התנועה מתבצעת על ידי הכתף,
שהזרוע נשארת אנכית לקרקע.
התנועה מתבצעת עד שהמפרק
מגיע מעט מעבר לקו הגו (אם אם המרפק עובר את הגו בצורה
משמעותית הכתף האחורית
יעבוד יותר.
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
13. בהטיית גו: חתירה כנגד פולי תחתון
14. פשיטה בכתף-
Pull Over עם מכונה
15. בעמידה: פשיטת גו כנגד פולי
עליון Pull Over
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
16. הטיית גו מעט לפנים ותנועת
Pull Over עם זרועות ישרות
הדוגמא לתרגיל מאתר : exrx.net
|
