כל 8-4 שבועות יש לשנות את תוכנית
האימונים תוך שינוי הפרמטרים הבאים :
1. זמן מנוחה
2. מספר חזרות -6 חזרות. אימון קשה אך
אין הצטברות חומצת חלב.
3. שינוי התרגילים - גיוון. לא לחשוש
לזרוק תרגילים קלאסיים מהתוכנית.
כל שינוי בזוית גורם לשינוי בגירוי.
לפניכם מספר
שיטות אימון
1. התשה מוקדמת -
Pre-exaution
מבצעים 2 תרגילים לאותה קבוצת שרירים. הראשון פשוט השני מורכב. על ידי כך
מודאים כי קבוצת השרירים אותה רוצים לאמן תהיה הגורם המקביל.
הקונספט הזה אינו רלוונטי לקבוצת שרירם קטנות.
בשיטת אימון זו יש שינוי פסיכולוגי ושינוי פיזיולוגי.
דוגמא:
אם רוצים לדעת אם בלחיצת חזה הגורם מקביל תנועה הוא ה Triceps-יד אחורית
נבצע קודם פשיטת זרועות ואחר כך לחיצת חזה.
בצורה זו נגיע להתשה מוקדמת של ה Triceps ונוכל לדעת כי לחיצת החזה תלויה בשרירי
החזה בלבד
תלויה בשרירי החזה בלבד
דוגמא קלאסית מחדר הכושר:
שלושה סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים. בסט השני יוריד את מספר החזרות.
תרגיל ראשון: בישיבה עם נטייה של ْ40 "פרפר" כנגד מקוליות יד סט של 12 חזרות.
תרגיל שני: בישיבה עם נטייה של ْ40 לחיצה חזה כנגד משקולת יד.
דוגמא נוספת:
תרגיל ראשון: בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקולית יד.
( הערה: שואפים בעליה, קולעים אויר, נושפים בירידה).
תרגיל שני: בישיבה לחיצת כתפיים עם משקולת יד.
2. סופר סט - Super
Set
מבצעיים שני תרגילים לשני קבוצות שרירים שונות
יתרון בשיטה חיסכון בזמן
דוגמא:
לחיצת רגלים + כופפי מרפק
דוגמא שניה:
פולי עליון לגב (קבוצת שרירים גדולה)
ופשיטת מרפקים Triceps-(יד אחורית ) קבוצת שרירים קטנה
דוגמא שלישית:
אפשרות ראשונה: שלושה סטים עם 8-6 חזרות
אפשרות שניה: חזה וכופפי מרפק ( הערה: כפיפת מרפקים לא יד יד ).
אפשרות שלישית: כתפיים ופושטי מרפק
3. רמאות
- Cheating exercise
את הרמאות ניתן לעשות בחזרה האחרונה מבלי לפגוע בגוף
אבל, מרבית האנשים יבצעו את הרמאות החל מהחזרה הראשונה.
דוגמא:
רמאות "טובה": הטית הגוף לאחור לאורך כל התרגיל בזמן משיכת פולי עליון לחזה.
רמאות "רעה": טלטול הגוף קדימה ואחורה בזמן משיכת פולי עליון.
דוגמאות לרמאות:
ב"פרפר" הקטנת זרוע העמסה ע"י כיפוף מרפקים.
בלחיצת חזה הקשתה של הגו.
4. סט מורכב
שלושה ארבעה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה.
שלושה תרגילים נקראים (tree
set) מתאים לקבוצת השרירים הגדולות.
דוגמא:
בחזה לחיצת חזה, פרפר עם משקוליות לחיצת חזה
עם משקוליות או עם Smith
machine.
ü
ההיפרטרופיה (בנית שריר), כי מבצעים 8-6
חזרות מכל תרגיל בסה"כ 24 חזרות.
כל חזרה היא של RM6
ועושים 3-2 סטים.
מיועד לקבוצת שרירים גדולות: חזה, כתף, גב.
דוגמא מחדר הכושר:
-
בישיבה ב-40ْ
כפיפת כתף עם משקולית יד. טווח תנועה מלא. ידיים
-
לחיצת כתפיים
-
חתירה עם מוט של Smith
machine. תנועה = הרחקה / כפיפה.
כפות הידיים מגיעות עד מפתח הלב.
5. כווץ איזומטרי בשיא -
Pick contraction
משהים את התנועה לשתי שניות בסוף התנועה.
מעמיס על השריר בזווית, נקודה, הכי קשה.
טוב בתרגילי חתירה עם פולי תחתון או הרחקת זרועות.
דוגמא בחדר הכושר:
1. בהטיית גו חתירה עם משקולית יד. (הערה: בתחילת תנועה היד צמודה לגוף
המרפק מוגבה מעל לקו הגו). בקצה התנועה משהים את התנועה ל-2 שניות.
2. בישיבה חתירה כנגד מכונה.
3. בישיבה "פרפר" כנגד מכונה.
4. בישיבה פשיטת ברך כנגד מכונה.
6. מתח מתמשך
- Continuous tension
השריר נמצא במתח ללא מנוחה, כלומר לא מיישרים את המפרק.
דוגמא:
ב- Squatנגיע עד מעט מהסוף, בהרחקת זרועות לא יורדים עד סוף התנועה.
מאוד קשה ואיכותי את אין לדעת אם יש לזה יתרון.
דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות עם משקוליות יד. לא יורדים עד סוף טווח התנועה.
חתירה עם מוט ב- Smith machine, לחיצת חזה, "פרפר".
7. חזרות מאולצות
בן\בת זוג לאימון צריך לעזור.
בן\בת זוג צריך להיות מיומן בדרך העזרה. העזרה רק בחזרה2-1 אחרונות.
8. שיטת ההפשטה
- Descending sets / Drop set
השיטה הקשה ביותר בחדר כושר לאימון.
דורש ריכוז ויכולת לסבול כאב.
מבצעים סט ומיד לאחר שמגיעים לכישלון חיובי מורידים 30%-20 מהמשקל
ומבצעים שוב עד לכישלון חיובי ושוב מורידים וכן הלאה.
מינימום סטים 4-3.
חזרות לפחות 6. משקל החזרות יכול לרדת תלוי במשקל אותו הורדנו.
אם המתאמן ברמה גבוהה יכול להגיע לכישלון חיובי.
9. חלקי חזרה
- Burn system
אם לא ניתן לבצע את כל החזרות של הסט בטווח תנועה מלא,
ניתן לסיים את הסט בתנועות חלקיות- רק את ההתחלה של התנועה.
10. כווץ מהיר כווץ איטי
- Negative system
עושים את הכווץ האקסצנטרי והקונצנטרי (תנועת השריר) באטיות.
דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד.
בעליה ובירידה קצב ספירת 5 שניות.
