מולקולה של ATP הינה מולקולה עתירת אנרגיה.
בין הקשרים הכימיים של הפוספטים (ATP) אצורה אנרגיה.
בזמן מאמץ, משתחרר פוספט אחד מהמולקולה, ומשתחררת האנרגיה שהייתה
אצורה בקשר הכימי,
מולקולה זו "הופכת" ל-ADP, מכיוון שכעת יש לה אך ורק 2 פוספטים.
פעולה כזאת מספיקה לכ-3 שניות של פעילות בעצימות מרבית.
ה-ATP יכול להיטען מחדש באנרגיה עם או בלי נוכחות חמצן.
אחת הדרכים של הגוף לטעון את ה-ATP היא כך:
בתא יש חוץ מה-ATP עוד מולקולה עתירת אנרגיה, הנקראת CP -קריאטין
פוספט.
כמו במולקולת האדנוזין, גם ב-CP מצויה אנרגיה בקשר הכימי שבין
הפוספט לקריאטין, וכתוצאה מפירוק הקשר, משתחררת האנרגיה ומנוצלת
לחיבור הפוספט החופשי ל-ADP על מנת ליצור ATP.
סך כל האנרגיה המופקת מה-ATP ומה-CP מספיקה לכ-10 שניות של מאמץ.
נשמע מסובך? כעת נעשה סדר בבלגן.
מה זה קריאטין
קריאטין זוהי תרכובת של שלושה חומצות אמינו, גליצין ארגינין
ומתיונין.
הקריאטין מצוי בשתי צורות בגוף, קריאטין וקריאטין פוספט.
קריאטין פוספט זוהי מולקולת קריאטין לה מחובר פוספט(זרחן), כאשר
הפוספט מתנתק מהקריאטין הוא מתחבר למולקולת האדנוזין דו-פוספט
ונוצרת מולקולת אדנוזין טרי-פוספט, מולקולה עתירת אנרגיה
(להרחבה על תפקוד הקריאטין פוספט והאדנוזין-ראה מאמר "מעגלי
אנרגיה בגוף האדם")
95% מהקריאטין בגוף האדם מצוי בשרירי השלד, השאר מצויים במוח,
בלב ובאשכים.
באילו מאכלים יש קריאטין
קריאטין אפשר למצוא בבשר, ב-450 גרם בשר בקר יש בסביבות ה-2 גרם
קריאטין.
בדג מלוח, כל 450 גרם מכילים בסביבות ה-4.6 גרם קריאטין.
ברוב הדגים יש 2 גרם קריאטין ל-450 גרם.
אם כך, למה לי להשתמש בתוסף אם גם ככה אני צורך קריאטין ממאכלים
שונים
?
ובכן, התשובה לכך היא, שכמות הקריאטין שאדם צורך בממוצע ביום
ממקורות מזון שונים
הוא 1 גרם.
בנוסף לקריאטין שמיוצר באופן אנדוגני בגוף בסך של 1 גרם ליום,
יוצא שכמות הקריאטין הכוללת ליום היא 2 גרם (בממוצע).
אבל בכל זאת,
האנשים שעליהם הקריאטין עובד בצורה הטובה והיעילה ביותר אלו
הצמחונים, וזאת בגלל שכמות הקריאטין אצלם בשרירים קטנה לעומת
אנשים שאינם צמחונים וזאת מכיוון שהם אינם צורכים מקורות בשר
שונים שכאמור מכילים קריאטין.
כמו כן, אם אתם צורכים נלהבים של בשר אדום, השינוי בכוח
ובהתאוששות לא יהיה דרסטי כמו אצל אנשים שאוכלים כמו בשר
יומיומית מצומצמת.
אז אם הטעינה של ה-אד"פ נעשית על ידי
קריאטין פוספט, למה לצרוך קריאטין רגיל
ישנו אינזים מסוים, שנקרא קריאטין קינז, הוא האחראי להפיכת
הקריאטין הרגיל לקריאטין פוספט, תוך כדי תהליך שחרור הפוספט
מהאט"פ.
ישנם חברות אשר מייצרות תוסף של קריאטין פוספט, אך תוסף זה הוא
בעל בעיות קליטה בגוף ויעילותו פחותה.
אז למעשה אם אני צורך קריאטין זה אומר שאני ארים משקל יותר גבוה
וארוץ יותר מהר?
בעיקרון כן, אבל זה קודם כל תלוי בך.
קריאטין לא עושה אותך יותר חזק או מהיר, אלא אתה זה שאחראי לכך.
הקריאטין מאפשר לך להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולהתאושש אחרי
אימון בזמן מועט.
למעשה ניתן להגיד שהקריאטין "משדרג" את הכלים בהם אתה משתמש בזמן
האימון.
ניקח לדוגמא את תרגיל ה-"בנצ פרס".(לחיצה עם מוט)
לפני הקריאטין, א היה עושה 4 סטים, המטרה שלו הייתה לעשות 4
סטים של שמונה חזרות כל אחד, במשקל 102 ק"ג.
בדרך כלל הוא היה מצליח לעשות בסט ראשון ושני שמונה חזרות,
בשלישי 6, וברביעי 4 בגלל העייפות ותשישות השריר.
לאחר שימוש בקריאטין, א ראה השתפרות משמעותית בזמן ההתאוששות,
והצליח להשלים את המטרה שלו של 8 חזרות ב-4 סטים.
אם א ימשיך להשתמש בקריאטין, יאכל נכון, ויתאמן בעצימות גבוהה,
זה יהיה אפשרי שהוא יעלה ל-113 ק"ג בבנצ פרס בתוך 12-16 שבועות.
(זוהי רק דוגמא)
לסיכום, הקריאטין הוא לא זה שיעשה לכם שרירים וינפח אתכם, אלא
אתם אלו שצריכים להשתמש ביתרונות הקריאטין על מנת לגרום לדברים
אלו להתרחש.
האם לקריאטין יש השפעה שלילית לטווח הרחוק
למען האמת, אף אחד לא יודע.
זהו מוצר יחסית חדש, מתחילת שנות ה-90, ולכן עדיין אין ממצאים
לגבי הטווח הרחוק.
רוב הסיכויים הם, שאין בעיה לתסף את הגוף בעוד 5 גרם קריאטין
מאחר והוא מקבל מידי יום בסביבות ה-2 גרם.
מי שעובר את ה-90 קילו כבר יכול לקחת 10 גרם, כל עוד מקפידים
לשתות, והרבה.
האם קריאטין בטוח
כן.
קריאטין מורכב משלושה חומצות האמינו מתיונין, גליצין וארגינין,
והוא מיוצר בגוף בני האדם והחיות.
בגוף האדם יש בין 100 ל-115 גרם קריאטין פוספט.
לא נצפו שום תופעות לוואי במחקרים שנעשו בכמות הצריכה המומלצת של
התוסף.
האם יש תופעות לוואי
יש המון סיפורי מעשיות על קרעים, כיווצים ומתיחות של שרירים ואף
אחד מהם לא מגובה במחקרים מדעיים.
הקריאטין סופח נוזלים לשרירים, ובכך מגדיל את נפחם.
הוא לעיתים "שולף" מים מתוך איברים פנימיים ולכן אם לא שותים
מספיק עלולים להרגיש כיווצים וכאבים בבטן.
איך להימנע מזה?
לשתות, ולשתות הרבה!
בסביבות 6-7 ליטר מים ליום!
זהו הדבר החשוב ביותר שיש להגיד בקשר לקריאטין, חייבים לשתות
מידי יום כמויות אדירות של נוזלים! אם לא, אפשר להתייבש, ולגרום
נזק רב לגוף.
מתי הזמן הטוב ביותר ללקיחת קריאטין
בימי אימון: 10 גרם, חמישה לפני האימון וחמישה אחרי האימון
ביום רגיל: 5 גרם, בכל זמן שרוצים.
כמה קריאטין לקחת?
בעיקרון, אין צורך לעבור את החמש גרם קריאטין ליום (חוץ מימי
אימון, בהם לוקחים 10 גרם, מחולק ל2- מנות הגשה.
ממשקל בסביבות ה-100 ומעלה ניתן לקחת 10 גרם ביום, מחולק ל-2
מנות של חמש.
* ישנם אנשים אשר נתקלים בבעיות בקיבה אם הם צורכים כמות שמעל
לחמש גרם קריאטין בבת אחת, על כן מומלץ לקחת קריאטין בכמויות של
חמש גרם למנה ובהפרשים של כמה שעות בין מנה למנה. בנוסף, כמות של
מעל לחמש גרם קריאטין בבת אחת תצא בשתן, ולכן חבל על הכסף ועל
הקריאטין.
עם מה לקחת קריאטין
מחקרים מראים כי לקיחת קריאטין ביחד עם פחמימה בעלת ערך גליקמי
גבוה תאפשר קליטה טובה יותר של הקריאטין ב-60%!
וזה בזכות הפחמימה שתקפיץ את האינסולין שלמעשה "ידחוף" את
הקריאטין לשריר.
לכן ההמלצה היא לצרוך את הקריאטין עם הסוכר ענבים לאחר האימון
ביחד עם בסביבות 400 מ"ל מים.
מהו שלב ההעמסה ששומעים עליו כל הזמן
שלב ההעמסה הוא למעשה השבוע הראשון ללקיחת הקריאטין.
בשבוע הזה, צורכים כמות כוללת של בין 20 ל-25 גרם קריאטין ליום,
מחולק ל4-5 מנות של חמישה גרם כל אחת, בהפרשים של כמה שעות בינהם.
הסיבה לשלב זה היא על מנת להרוות את השריר בקריאטין.
כמה זמן יש לקחת קריאטין
יש לקחת את הקריאטין למשך חודשיים שישה שבועות, ולעשות מיד
לאחריהם הפסקה בת שמונה שבועות.
ההפסקה באה על מנת להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לרמות הנורמליות,
וזאת על מנת שהגוף לא יפתח תלות בתוסף.
האם שלב ההעמסה יעיל יותר מאשר לקיחה
רגילה של קריאטין ישר מההתחלה
מחקרים מראים, כי כמות הקריאטין בשרירים לאחר 11 יום שווה בין אם
לקחת בשיטת ההעמסה ובין אם לקחת חמישה גרם ביום בלבד.
האם לאחר הפסקת השימוש בקריאטין אני ארד
במשקל או אאבד שריר
אין כל סיבה לאבד שריר עם הפסקת השימוש בקריאטין, לעומת זאת, אתה
כן תרד במשקל טיפה, וזאת מכיוון שהקריאטין אוגר מים ברקמות
התוך-שריריות, ועל כן עם סוף השימוש בקריאטין, אותם נוזלים יצאו
החוצה.
השאלה בה"א הידיעה-האם קריאטין ינפח לי את
השרירים
כן ולא.
מה זה אומר?
בעיקרון, קריאטין לא ינפח לך את השרירים (כמובן חוץ מספיחת
הנוזלים לשרירים שתרד עם תום השימוש).
מה שכן, הוא ייתן לך עוד אנרגיה וזמן התאוששות קצר יותר, מה
שייתן לך את האפשרות לעבוד בצורה עצימה ואינטנסיבית יותר.
אם תנצל את כל זה, תאכל טוב, תישן טוב, ותתאמן טוב-אכן תראה
תוצאות.*
*הערה קטנה לסיום:
ישנם אנשים אשר הקריאטין לא משפיע עליהם, לרוב זה תלוי בתזונה
כמו שפירטתי לעיל.
חזרה לטבלת מאמרים
התוכן באתר זה קובץ ממגוון רחב של מקורות איכותיים
וממספר גדול של אתרים בתחום הספורט, בריאות, תזונה
נכונה, הפרעות אכילה, דיאטות, מחקרים, נותני שירותים
ועוד.
,כמו כן, מוצג שמו של
מחבר המאמר ליד כותרת המאמר. אנא זכרו כי איננו
אחראים לעדכניות של המידע או לתכנים פוגעניים לכאורה
מהסיבות הנ"ל ,למרות שאנו משתדלים לפרסם רק מאמרים
מאומתים ומדויקים. אם מצאתם כתבה המפורסמת כאן
ואשר לדעתכם פוגעת בכם באיזו שהיא צורה אנא צרו קשר
עמנו בהקדם ונפעל להסירה.
בעזרת
צור קשר.
|