Hebrew
  
   עגלת קניות
   0 פריטים
  מבצעים

  יד שנייה

  חיפוש

  מוצרים חדשים

  שלום אורח התחבר

        חפש לפי מוצר:

         

שיטות אימון  > מאת תומר בן יהודה

שיטות אימון
מגיע מצב שבו אנו מתאמנים למרות שאנחנו עושים את כל הדברים הנכונים מבחינת תזונה ואימונים ולא עולים בכוח. שיטות אימון מסוימות יכולות להוציא אותם מהפלטו.
במאמר זה, אציג 12 שיטות אימון כוח הנפוצות בחדרי כושר, חלקן נבדק באופן מדעי ורובן מתוך ניסיון מצטבר של מתאמנים. חלק משיטות אימון אלו מתאימות למתאמנים מתקדמים וחלק למתאמנים בינוניים ומתחילים (בסוף אציין עוד חמש שיטות אימון אירובי).


לפניכם מספר מושגים שיופיעו במאמר:
1) כיווץ קונצנטרי - כיווץ שריר דינאמי תוך כדי קיצורו
2) כיווץ אקסצנטרי- כיווץ שריר דינאמי תוך כדי הארכתו
3) כיווץ איזומטרי - כיווץ שריר סטאטי השריר אנו משנה את אורכו
4) אגוניסטים השרירים העיקריים שאחראים ליצירת התנועה במפרק (השריר המבצע פעולה הפוכה לאגוניסט נקרא אנטגוניסט).


דוגמה:
אגוניסט אנטגוניסט
התלת ראשי כופפי המרפק

1. סופרסט: סט המורכב מ- 2 תרגילים המבוצעים ברצף .
סוגים:
1) אגוניסט – אגוניסט
2) אגוניסט – אנטגוניסט
3) שרירים לא קשורים.
מטרה:
א) חסכון בזמן.
ב) עבודה מאוזנת על 2 קבוצות שריר .

2. התשה מוקדמת: סוג מיוחד של סופרסט מסוג אגוניסט –אגוניסט, כאשר מבצעים תרגיל
מבודד ומיד לאחריו תרגיל מורכב .
מטרה:
להתיש את שריר היעד בטרם השרירים הקטנים מגבילים את התנועה ( מתעייפים ).

3. סופר רב סט/ טריסט: ביצוע של 3-4 תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר, עד להתשה בכל
תרגיל.
מטרה:
להתיש את השריר מעבר לכישלון חיובי ( כלומר מספר התשות ברצף ).
יש לזכור שמדובר במספר חזרות רב שהוא כבר בתחום הסיבולת השרירית, ועל כן מהווה גיוון ולא אימון קבוע. מתאים למתאמנים מתקדמים בלבד.


4. דרופסט: ביצוע 6-12 חזרות במשקל כבד עד לכישלון חיובי, הורדת המשקל וביצוע מיידי של
עוד 6-12 חזרות וכך הלאה.
מטרה:
גיוס כמה שיותר יחידות מוטוריות והתשה מרובה של השריר. גם כאן יש גלישה לתחום הסיבולת.

5. שיטת הבערות (Burn System): בסוף התרגיל ביצוע של מספר חזרות קטנות בקצה טווח
התנועה להגברת תחושת ה"שריפה" של השריר.

6. כיווץ איזומטרי בשיא: כיווץ איזומטרי בסוף טווח התנועה או במקום בו הרכיב המסובב הגדול
ביותר. ניתן לעבוד כך גם על "נקודת התקיעה" בתרגילים מסוימים.

7. חזרות חלקיות: ביצוע של חזרות בחלק מטווח התנועה. ניתן להשתמש ב-2 צורות.
א. עבודות מכוונות על חלק מטווח התנועה שהוא החלש יותר.
ב. חלוקה של טווח התנועה, על מנת להתיש את השריר מספר פעמים בנקודות שונות בטווח התנועה.
הדוגמה המובהקת: 21 – כפיפת מרפק: מבצעים 7 חזרות של חצי הטווח התחתון, 7 חזרות של חצי הטווח העליון ובסוף 7 חזרות שלך כל טווח התנועה (סה"כ 21). גם כאן – יש גלישה של תחום הסיבולת.

8. שיטת הרמייה (ציטינג ): ביצוע מכוון של תנופות עוזרות ע"י חלקי גוף שלא אמורים לעבוד על מנת להתגבר על משקל חדש .

9. פירמידה: סידור הסטים בצורה עולה או יורדת :
א. עולה – בכל סט נשים יותר משקל ופחות חזרות
ב. יורדת – בכל סט נבצע פחות משקל (כלומר נתחיל במשקל הכבד ).
הרעיון הוא להתחיל מהמשקל הכבד לפני שהסטים של החימום עייפו את השריר (למקצוענים בלבד)
ג. כפולה – עולה עד למשקל שיא + יורדת להמשך התשת השריר .
ד. קטומה – מתחילים כמו עולה אבל נשארים לכמה סטים אותו הדבר .

10. חזרות שליליות: שמים מראש 20% עד 40% יותר משקל מהרגיל ומבצעים את הקונצנטרי בעזרה של עוזרים ולבד את הקונצנטרי עד לכישלון שלילי – התשת השריר אפילו באקצנטרי עד לכישלון שלילי – ההיגיון הוא שבסוף אקצנטרי יש 40% - 20% יותר כוח, וזו דרך להתחיל להתמודד עם משקל חדש. למקצוענים בלבד. סכנת פציעות גבוהה.

11. אימון מחזורי: אימון תחנות המבוצעות ברצף .
א. אם בכל בכל תחנה נבצע פחות חזרות ויותר משקל – יותר לשיפור הכוח
ב. אם יותר חזרות ופחות משקל – יותר לכוון הסיבולת .
בכל מקרה אינו גורם להיפרטרופיה.
אימון מתאים לקבוצות למתחילים/לחולים/למבוגרים.
רצוי לעבוד עם מד דופק מקרים שיש הגבלת דופק ואם הדופק עולה – להפחית מעט את העצמות . יש לציין : מספר התחנות , מספר החזרות הזמן בכל תחנה , המנוחה בין תחנה לתחנה ( עד 30 שניות ) סדר התחנות .
אימון על מחזורי: אימון תחנות בו חלק מהתחנות הן פעילות אירובית . מתאים גם לילדים.

12. חזרות מאולצות : בסוף הסט כאשר המתאמן מגיע לכישלון חיובי העוזר עוזר לו לבצע עוד
מספר חזרות עם עזרה אמוני הכוח הללו אינם מתאימים לסובלים מלחץ דם גבוה
ונשים בהריון

שיטות אימון אירובי
- רצף נרחב:עצימות שווה לאורך האימון , לרוב בסביבות 65% מהדופק המרבי .
מתאים לחולים /מתחילים אימון התאוששות .
- רצף עצים: עצימות שווה לאורך האימון 20-30 דקות כ 75% מהדופק המרבי . מתאים למתאמנים בריאים בינוניים ומעלה .
- הפוגות נרחבות ( אנטרוולים ): 3-5 דקות של אינטרוול גבוה כ 70% מהדופק המרבי ו 3-5 דקות של התאוששות כ 55%-60% .
- הפוגות עצימות: 0.5-2.5 דקות של אינטרוול גבוה – 80%-100% מהדופק המרבי ו 1-3 דקות של התאוששות 70%-75% . אינו מתאים למתחילים /חולים /נשים בהריון.
- פרטלק: אימון משתנה , שנוי של קצב /שיפוע . מגיע במקור מאימון בשטח – היה צריך לעלות על גבעות, לרדת , לקפוץ מעל מכשולים וכן . האימון הוא בדופק משתנה .
אינו מתאים למתחילים /חולים /נשים בהריון.
שם מלא: תומר בן יהודה

התוכן באתר זה קובץ ממגוון רחב של מקורות איכותיים וממספר גדול של אתרים בתחום הספורט, בריאות, תזונה נכונה, הפרעות אכילה, דיאטות, מחקרים, נותני שירותים ועוד. ,כמו כן, מוצג שמו של מחבר המאמר ליד כותרת המאמר. אנא זכרו כי איננו אחראים לעדכניות של המידע או לתכנים פוגעניים לכאורה מהסיבות הנ"ל ,למרות שאנו משתדלים לפרסם רק מאמרים מאומתים ומדויקים.  אם מצאתם כתבה המפורסמת כאן ואשר לדעתכם פוגעת בכם באיזו שהיא צורה אנא צרו קשר עמנו בהקדם ונפעל להסירה. בעזרת צור קשר.
להמשיך

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ראשי מפת האתר טבלאות צור קשר משלוחים והחזרות תקנון (מדיניות פרטיות) בית טבע | דיאטה | קריאטין | ויטמינים  | אמינו | אומגה 3 | אבקת חלבוןסולגאר  |  Q10 תוספי מזון  | לספורטאים | אבקות חלבון | חטיפי חלבון | חומצות אמינו | ויטמינים ומינרלים | מולטי ויטמין | אומגה 3 - שמן דגים | תוספי מזוןויטמין Cשורפי שומן   | ניקוי כבד  | נוגדי חימצון  | טבעוני | מגנזיום | פיתוח גוף

 

אבקות חלבון אבקות עלייה במסה שורפי שומן הרזיה ודיאטה, קראטין קראטין פורמולות קראטין דור חדש מוצרים כשרים ניטריק אוקסיד אנרגיה מרץ מולטי ויטמין משקאות איזוטונים חומצות אמינו הגנה שמירה וריפוי מחלקה אירובית חטיפי אנרגיה  ג'לים חטיפי חלבון ספרות מקצועית   


CHAMPION Nutrition UNIVERSAL Nutrition SYNTRAX DYMATIZE Met-Rx Nature's Best
 

OPTIMUM Nutrition SUPER Nutrition SUPER EFFECT Ultimate NutritionWeider
 
חנות טבע בחיפה בית טבע בקרית מוצקין

 חנות ויטמינים בחיפה

חנות טבע בקרית מוצקין ,בית טבע בחיפה,

חנות ויטמינים בקרית מוצקין

חנות טבע בקריות ,בית טבע בחיפה

חיפה בית טבע קריות חנות ויטמינים

כל הזכויות שמורות ©  fitness2006.co.il
 
  כל המידע באתר מוצג למטרות ידע בלבד ואין המידע ו/או האתר מהווים תחליף לייעוץ ע"י אנשי מקצוע מוסמכים.
  
אין האתר וכל הקשור נוטל אחריות לנזק גופני כלשהו אשר עלול להיגרם מכל סיבה שהיא
נבנה על ידי
A.Systems

osCommerce