Hebrew
  
   עגלת קניות
   0 פריטים
  מבצעים

  יד שנייה

  חיפוש

  מוצרים חדשים

  שלום אורח התחבר

        חפש לפי מוצר:

         

תוספי תזונה ויטמינים ומינרלים כל מה שרצייתה לדעת  > מאת שי ביבי

במאמר זה אפרט על חשיבותה של התזונה בחיי היום יום לצורך קיומו של האדם

במאמר זה אפרט על חשיבותה של התזונה בחיי היום יום לצורך קיומו של האדם, על כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות (אנרגיה), סיבים, ויטמינים, מינרלים ומים, וכמובן על הרכב גוף האדם.
כמו כן ארשום גם על צריכת תוספי התזונה, למה כדאי להשתמש ומה היתרונות בצריכתם.

קראו מאמר זה ורכשו מידע נרחב בתחום התזונה!

תזונה
לצורך קיומו, זקוק גוף האדם לכל אבות המזון באופן קבוע.
המידה הדרושה לגופנו של כל אחד מאבות המזון תלויה בהרבה גורמים: גיל, מין, תעסוקה, גדילה, הריון, הנקה, פעילות גופנית, תנאי אקלים, מחלות ותורשה.
נהוג לקבץ את אבות המזון לקטגוריות כלליות שהן:

חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים תזונתיים, מים, ויטמינים ומינרלים.
לשלושת אבות המזון - חלבונים, שומנים ופחמימות יש תפקידים מגוונים חיוניים מאוד לגוף האדם, ובנוסף הם משמשים גם מקור לאנרגיה.

האנרגיה
גוף האדם זקוק לאנרגיה לצורך קיום התהליכים הבאים:
קיום
גדילה
פעילות יומיומית
פעילות גופנית

מפירוק של גרם חלבונים וגרם פחמימות מתקבלות 4 קלוריות ומפירוק של גרם שומן מתקבלות 9 קלוריות.
גורם תזונתי נלווה לעיתים - אלכוהול - "תורם" שבע קלוריות לכל גרם והוא הופך בכבד לשומן (ולכן כמובן מזיק לכבד).
כמות האנרגיה הנחוצה לנו תלויה במספר גורמים:
משקל, גיל, סוג הפעילות, רמת הפעילות ומשך זמן הפעילות.
בדרך כלל זקוק גופנו ל- 30 קלוריות לקיום ולהפעלת ק"ג אחד בחיי היומיום.
לדוגמא: אדם ששוקל 70 ק"ג, זקוק ל- 2,100 קלוריות ליום.
ילדים ונערים זקוקים ל- 300 עד 800 קלוריות נוספות ליום לצורך גדילה.
נשים בהריון זקוקות ל- 300 קלוריות נוספות לכל יום הריון במשך 9 חודשים ונשים מניקות זקוקות לתוספת של 500 קלוריות לכל יום הנקה.

לצורך פעילות גופנית, משתמש גופנו בעוד 200 עד 1,200 קלוריות לכל שעת פעילות בהתאם לסוג הפעילות, מידת החום הסביבתי, רמת האינטנסיביות של הפעילות, משקל האדם הפעיל ויכולת האימון שלו.
בזמן הפעילות, מסוגלים שרירנו להשתמש בפחמימות, שומנים וחלבונים לצורך הפקת אנרגיה.
פחמימות המתקבלות באוכל ובשתייה, מתאכסנות בשרירים ובכבד ומשרתות את השרירים ומערכת העצבים בעיקר בפעילות אינטנסיבית המאופיינת על-ידי דופק גבוהה.
לפיכך, לאנשים העוסקים בפעילות גופנית מומלץ לצרוך בתזונתם יותר פחמימות מאשר בתפריט היומי הרגיל.
אצל אדם לא פעיל, צריכה מוגברת של פחמימות עלולה לגרום להשמנה.
שומנים באוכל מתפרקים לחומצות שומן המתאכסנות בתאי שומן.
בעת פעילות גופנית המתאפיינת בדופק מתון ולאורך זמן ממושך, מסוגלים שרירי גופנו להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה.
תהליך זה מושפע לטובה על-ידי חומרים כמו קפאין וגוארנה המצויים בשתייה או לחלופין בכדורים.

חלבונים, חיוניים לבניית הרקמות השונות
.
בזמן מאמץ ממושך מתרחש פירוק חלבונים, (מהם בנויים השרירים), לחומצות אמינו כמקור לאנרגיה.
תהליך זה נקרא "קטבוליזם".
על מנת להגן על השרירים מפני פירוק (קטבוליזם), יש צורך להגדיל את כמות החלבונים הנצרכת בתפריט היומי ולשלבם (כחלבונים או חומצות אמינו) תוך כדי או אחרי המאמץ.
על מנת לבנות רקמות ולהתפתח, יש להיות במאזן אנרגיה חיובי, דהיינו, לאכול מהצורך היומי.
כדי לפרק רקמות, כמו למשל בתהליך ההרזיה, יש צורך להיות באיזון קלורי שלילי, כלומר - לאכול פחות מהצורך היומי ולהגביר פעילות גופנית בדופק מתון.
המטרה שאליה צריכים לשאוף כל אחד ואחת היא להיות באיזון קלורי יומי כדי למנוע תהליך של פירוק שרירים שלא לצורך ולהבדיל, להימנע מהשמנה לא רצויה.
את זה ניתן לעשות על-ידי שינוי התזונה לתזונה נכונה משולבת עם פעילות גופנית, כל אחד ואחת לפי צרכיהם השונים בהתאמה אישית.
בישראל נצרכות מדי יום בממוצע למעלה מ- 1,000 קלוריות מיותרות ולכן כמעט 2 שליש מהאוכלוסייה הבוגרת נמצאת בעודף משקל, בעיקר ברקמה שומנית.

הרכב גוף האדם
רכיבי תזונה הם מרכיבי המזון הדרושים לפעילות תקינה של הגוף.
גופנו מורכב מאותם חומרים שהם רכיבי התזונה.
פחמימות - בכבד ובשריר - %(0.2-1.2) 0.8
מינרלים - בעצמות - %(3.5-6.5) 5.4
חלבונים - ברקמת גוף רזה - %(3.5-6.5) 16.9
שומנים - בתאי שומן - %(5-50) 16.9
מים - בתוך הרקמות ובדם - (40-70) 60.0
סה"כ - 100%

רמת שומן תקינה בגוף היא 17% אצל גברים ו- 25% אצל נשים.
אחוז השומן נע בין 5% אצל הספורטאים ועד 50% אצל אנשים שמנים.
החלבונים למיניהם מהווים כ- 17% מהרכב הגוף של אדם במשקל תקין ופחות מזה אצל אדם שמן (בגלל שיעור השומן הגבוה יחסית).
ספורטאים העוסקים הפיתוח גוף יכולים להגיע לשיעור חלבון גבוה יותר.
פחמימות נאגרות בשרירים ומהוות עד אחוז אחד, תלוי בתזונה ובפעילות הגופנית.
עודף פחמימות כאמור הופך לשומן.
המינרלים מצויים בעיקר בעצמות ומהווים כ- 5% ממשקל גוף רגיל וכשליש ממשקל העצם. השאר מצוי ברקמות החיבור ובמים.
מים נמצאים בעיקר בתוך רקמת השריר, בחלקים הפנימיים ובדם.
שיעורם החלקי בגוף תלוי בפעילות הגופנית ובמידת ההשמנה.
ככל שיש יותר שומנים ברקמות שומן, כך יש פחות, יחסית, מים בגוף.

כאשר אנו מתרגמים הוצאת אנרגיה לקלוריות:
כמות הפחמימות בגוף היא בין 500 ל- 3,000 קלוריות.
כמות החלבונים בגוף היא בין 40,000 ל- 80,000 קלוריות,
וכמות השומנים בגוף היא בין 30,000 אצל אדם רזה מאוד מאוד ל- 1,000,000 קלוריות אצל השמן מאוד.

שומנים
רוב השומנים בגוף (95%) מאוכסנים בתאי שומן.
השאר נמצאים בדם ובין סיבי השרירים.
מספר תאי השומן תלוי בתורשה, באכילת סוכרים ושומנים בגיל הגדילה ובפעילות גופנית עד סיום ההתפתחות המינית.

בדרך כלל אין אחר כך התפתחות במספר תאי השומן אלה רק בגודלם! (במצבים של עליה במשקל מעל 30% ו/או עליה במשקל מעל 17 ק"ג בזמן הריון, תיתכן עליה במספר תאי השומן גם לאחר סיום תהליך הגדילה).
דיאטות ופעילות גופנים אחרי גיל ההתבגרות משפיעות רק על גודל תאי השומן ולא על מספרם.
בגלל ריכוז האנרגיה הגבוה בשומנים רצוי שהם יהוו עד 25% מסך הקלוריות הנצרכות ביום ולא יותר.
השומנים מתחלקים לשומנים רווים ("רעים" בדרך כלל) ולשומנים בלתי רוויים או רב בלתי רוויים ("טובים" בדרך כלל).
כדי למנוע נזקים אפשריים לכלי הדם, רצוי שמתוך 25% מהקלוריות השומניות שאנו צורכים יבואו שני שלישים מהקלוריות משומנים בלתי רווים ולא יותר משליש משומנים רווים.
השומנים הבעייתיים יותר מקורם מקקאו, קוקוס, בשר שמן, מוצרי חלב, שמנים ומרגרינה.
השמנים הטובים יותר מקורם בשמן זית, קנולה, דגי ים, אגוזים, טחינה (שומשום) ואבוקדו.

תכולת שומן ב-100 גרם מזון:
תפוח אדמה - 1% שומן - 9 קלוריות שומן - שומן לא רווי
ציפס - 25% שומן - 200 קלוריות שומן - שומן לא רווי
במבה, ביסלי - 35% שומן - 315 קלוריות שומן - רווי במקצת
תפוציפס - 50% שומן - 450 קלוריות שומן - שומן לא רווי
מלווח, בורקס - 30% שומן - 270 קלוריות שומן - רווי במקצת
לבן - 1.5% שומן - 13.5 קלוריות שומן - שומן רווי
שמנת - 30% שומן - 270 קלוריות שומן - רווי
בוטנים - 45% שומן - 405 קלוריות שומן - שומן לא רווי
חומוס מוכן - 30% שומן - 270 קלוריות שומן - רווי במקצת
חומוס גרעינים - 1.5% שומן - 13.5 קלוריות שומן - שומן לא רווי
טחינה - 60% שומן - 540 קלוריות שומן - שומן לא רווי
פקאנים - 75% שומן - 675 קלוריות שומן - שומן לא רווי
גלידה - 22% שומן - 200 קלוריות שומן - שומן רווי
שוקולד - 22-25% שומן - 225-450 קלוריות שומן - רווי מאוד

חלבונים
חלק נכבד מתפקיד החלבונים בגוף הוא יצירת מבנים ורקמות.
הם מרכיבים חשובים מאוד של השרירים, רקמות חיבור, אנזימים, תאי דם, חלק מההורמונים, תאי עצב, שיער, ציפורניים ועוד.

גוף האדם זקוק לחלבונים בכמויות גדולות יותר בעט תהליכי גדילה, הריון, הנקה, פתולוגיות שונות כגון ניוון שרירים ופעילות ספורטיבית.
חשיבותם גדולה בזמן מאמצים ארוכים ואחריהם, אחרי פעילות גופנית מחזקת ומחטבת, ולפני שינה אצל מתבגרים העוסקים בספורט ואצל ספורטאים תחרותיים.
החלבונים מורכבים מ- 22 חומצות אמינו.
14
מהן מיוצרות בגוף עצמו באופן טבעי, אך את שאר ה- 8 אין הוא מסוגל לייצר לבד ואנו זקוקים להן באופן קבוע מדי יום על ידי התזונה.
חלבוני הגוף מתפרקים והולכים לאיבוד בדיאטות לא מבוקרות, בצום, במחלות שונות ולהבדיל, בעט פעילות גופנית ספורטיבית מאוד, מאומצת וממושכת.
בספורט ובדיאטה יש מקום להוספה נרחבת של חלבונים בצורת אבקה, נוזל או חומצות אמינו נפרדות.

החלבונים הם החומר הנפוץ ביותר בגוף אחרי המים ולמעשה כל שרירי גופנו בנויים מחלבון המהווים כ- 16% ממשקל הגוף.
החלבונים שבמזון מתפרקים במערכת העיכול ליחידות קטנות יותר שנקראות חומצות האמינו וכך הם נספגות לדם, באמצעות חומצות האמינו מתרחשים בגוף כל התהליכים שקשורים לחלבונים.
כאמור, החלבונים מורכבים מ- 22 חומצות אמינו, גופנו מסוגל באמצעות תהליכים כימים להפוך חומצה אמינו אחת לאחרת, אבל תהליך זה לא ניתן לביצוע ב- 8 חומצות אימנו המכונות הכרחיות שחייבים לקבל אותם מהמזון.
חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות נקרא חלבון מלא, כדוגמת מוצרי חלב, ביצים, בשרים, או שילוב של דגנים שחסר בהם חומצה אמינית ליזין, וקיטניות שחסר בה מטיונין.
שילוב של שתיהן יוצר חלבון מלא.
איכות סוגי החלבון נמדד לפי הערך הביולוגי שלהם כשהערך הביולוגי מבטא בכמה אחוזים החלבון הנאכל מחליף או בונה את חלבוני גופנו.

לדוגמא, ערך ביולוגי של כמה מזונות:
אבקת חלבון מי גבינה - 100%
ביצה - 95%
חלב מלא - 88%
בשר בקר - 74%
סויה מעובדת - 70%
חיטה מלאה - 60%

מטרות פיזיולוגיות בשימוש בתוספת חלבון
.1 בניית מסת שריר ופיתוח כוח:
שרירים בנויים מחלבון. מחקרים, שבדקו את רמת פירוק השריר ביחס לכמות החלבון הנצרכת אצל מתאמנים, מראים כי המצב הקטבולי (פירוק) הנו תוצאה של מאזן חנקן שלילי בשריר.
לכן, חשובה תוספת חומר הגלם בכמות מספקת יומית על מנת להשלים את החלבון שנהרס בשרירים בזמן אימונים גופניים וכדי לתחזק את מסת השריר.

כמות חלבון השווה ל- 200% RDA יוצרת מאזן חנקן חיובי בשריר ומגבירה את תהליכי הבנייה והכוח (100% RDA שווים ל- 0.8 גרם לכל ק"ג).
ה- RDA (RECOMENDED DAILY ALLOWENCE) מתייחס לכמות הויטמינים, המינרלים, החלבון והאנרגיה לפי צריכה ממוצעת של 2000 קלוריות ביום.
200% RDA
שהם 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
מומלץ לחלק את הכמות ל- 4-6 ארוחות ביום, כל 3 שעות, 30 גרם בכל פעם. מנה אחת חובה לאחר אימון.

2.
שיפור יכולת התאוששות מאימונים קשים (אימוני כוח וסיבולת:
הגוף משתמש בחלבון כמקור לאנרגיה בזמן אימון קשה וממושך ולכן חשוב להשלימו על מנת לזרז את ההתאוששות.
תערובת חלבון עם פחמימות יכולה להיות יעילה למטרה זו.
10
גרם חומצות אמינו BCAA לכל שעת אימון וכ-30 גרם חלבון לאחר האימון.

3. מניעת קטבוליזם (פרוק שרירים) בזמן אימון
פועל יוצא משגרת אימונים קשה הוא קטבוליזם המעכב את בניית השרירים ואת ההתקדמות בפיתוח הכושר.
השלמת חלבון מייד לאחר האימון וכמות קטנה תוך כדי תמנע זאת.

4. שיפור ביכולת הגופנית לספורטאי סיבולת:
מכיוון שהחלבון משמש גם כמקור אנרגיה, תוספת שלו תשפר את זמינותו לצורכי הגוף.
אמנם חלבון אינו תחליף לפחמימות (שהם המקור העיקרי לאנרגיה בזמן מאמץ), אבל עם דלדול מאגרי הגליקוגן בשריר יש ערך ישיר לזמינות החלבון.
10 גרם חומצות אמינו BCAA תוך כדי אימון ו-30 גרם חלבון אחרי האימון

5. מניעת פרוק שריר בזמן דיאטה להורדה במשקל:
בזמן הגבלה קלורית (דיאטה), מתקבל פחות חלבון לתחזוקת השריר ולשמירת המסה שלו, וכתוצאה מכך משתמש הגוף בחלבוני השריר כמקור אנרגיה.
מוצר הלוואי של תהליכים קטבוליים אלה הוא ירידה במסת השריר המורידה את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי וגורמת לגוף להסתפק בפחות קלוריות לשמירת משקלו.
לכן, חשוב למנוע תהליך זה בכל מחיר.
1.6
גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, מחולקים למספר מנות במשך היום.
מומלץ לצרוך את החלבון בצורת נוזל (שייק) לאחר האימון.

כמות חלבון בגרמים במזונות נבחרים
• 1 ביצה מס 3 - 6.6
• 1
שוק עוף - 13
• 1
כוס חלב 3% שומן - 5.4
• 100
גרם בשר רזה - 26.6
קציצת בשר בקר גדולה - 12.4
גביע קוטג 5% שומן - 30
פחית טונה במים - 28
• 3
פרוסות גבינה צהובה חצי שמנה - 22
כוס אורז מבושל - 2.8
• 1
פרוסת לחם - 2.7
• 1
כוס קורנפלקס - 3.2
תפוח אדמה גדול - 2.6
בננה - 0.7

לפי ערכים אלה ניתן לראות כמה קשה להגיע לכמות החלבון המומלצת למתאמנים דרך תזונה בלבד.
אם ננסה להגיע לכמות החלבון הרצויה בדרך זו בלבד נקבל בנוסף לחלבון הרבה שומן וכולסטרול, שהם חלק בלתי נפרד מרוב המזונות החלבוניים כגון ביצים ובשר בקר.

דוגמאות לצריכת חלבון יומית:
1.
מתאמן בחדר כושר / תריאטליסט - גבר השוקל 80 ק"ג.
הנוסחה: 130 גרם חלבון ביום = 1.6 גרם כפול 80 ק"ג (200% RDA)

2.
מתאמן מקצועי למטרות פיתוח גוף - גבר השוקל 80 ק"ג.
הנוסחה: 160 גרם חלבון ביום = 2 גרם כפול 80 ק"ג (250% RDA)

מתאמנים (בעיקר באתלטיקה כבדה) המעוניינים לשפר עוד יותר את ביצועיהם והישגיהם מגיעים לצריכה של 300% RDA חלבון ומעלה.
אין תועלת לשימוש בתוספת חלבון גבוהה מזו!!

חומצות אמינו
כל חלבון שאנו אוכלים עובר תהליך פירוק המתחיל בקיבה ומסתיים במעי.
החלבון מתפרק לחומצות אמינו וכן הן נספגות לדם.
בתאים ישנם רצפטורים הקולטים את חומצות האמינו.
לכל מספר חומצות אמינו יש רצפטור משותף.
כאמור, קיימות 22 חומצות אמינו החיוניות לאדם ומתוכן 8 הכרחיות, כלומר הגוף אינו יכול ליצרן מחומצות אמינו אחרות.

חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים.
כל התהליכים הפיזיולוגיים המיוחסים לחלבונים כגון בניית שרירים וחיזוקם, אנרגיה והתאוששות, מבוצעים על ידי חומצות האמינו.
כאשר אני אוכלים מזון חלבוני, חומצות האמינו המצויות בו נספגות במרווחי זמן שונים.
בנסיבות רגילות זהו תהליך טבעי, אבל לספורטאים, שעיתוי קבלת חומצות האמינו יתקבלו בו זמנית ובספיגה מהירה.
לשם כך, קיימים תוספי חומצות האמינו החופשיות (אינן קשורות אחד לשנייה כמו בחלבון ולכן נספגות כולן בבת אחת ובמהירות.

ידוע כי יכולת הגוף לקלוט את חומצות האמינו גבוהה יותר בסיום המאמץ!

יתרונות בשימוש:
זמינות גבוהה יותר לגוף.
אימן דורשות תהליך עיכול ארוך ולכן זמינות ויעילות יותר מחלבון כאשר השרירים זקוקים להן.

זמני שימוש:
אחרי האימון - ספיגה מהירה ובניית שריר, בזמן הצורך המרבי של השריר
לפני הארוחה - שיפור הערך הביולוגי של החלבון הנאכל בארוחה
לפני השינה - בניית שריר בזמן מנוחה וללא הכבדה על מערכת העיכול

כמו כן צריכה ושימוש בתוספים חשובה מאוד לבני נוער בתהליכי גדילה.


חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
המסועפות הן קבוצה של חומצות אמינו הנספגות יחד במעי ובעלות רצפטור משותף בתאי השריר.
הקבוצה כוללת את חומצות האמינו - וואלין, ליאוצין ואיזולאוצין.
ה- BCAA נחשבות לחומצות האמינו הדינמיות ביותר בשרירים.
הן מתפרקות כמקור אנרגיה ובונות שרירים בצורה היעילה ביותר מכל חומצות האמינו האחרות.
פעולתם העיקריות של ה- BCAA היא מניעת מצב קטבולי (פרוק שרירים כמקור לאנרגיה).

הגוף האנושי מפרק רקמת השריר ומשתמש בה לאנרגיה כאשר אוזל מקור הגליקוגן (אנרגיה האצורה בכבד ובשרירים) במהלך אימון אינטנסיבי.
חומר הגלם העיקרי בתהליך זה הוא ה- BCAA העושה זאת על-ידי "גלוקונאוגנזיס" - תהליך יצירת גלוקוז ממקורות שאינם פחמימתיים.
ה- BCAA משתחרר מרקמת השריר בזמן האימון וחלק ממנו מומר לחומצות האמינו אלנין המובלת לכבד והופכת שם לגלוקוז.

מטרת השימוש:
1.
מניעת דלדול שרירים בזמן פעילות גופנית
2.
שיפור הסיבולת והכוח בזמן האימון
3.
פיתוח כוח ומסת שריר

 סוגים שונים של חומצות אמינו
ל-קרניטין:
זוהי חומצה אמינית שתפקידה העיקרי הוא להעביר חומצות שומן ארוכות שרשרת אל תוך המיטוכונדריה לשם ניצולן כמקור אנרגיה.
פעולה זו משפרת את כמות האנרגיה המיוצרת בתאים בזמן פעילות אירובית.
ל-קרניטין משפרת את הסיבולת הגופנית בכך שהיא מעכבת את השימוש במאגרי הגליקוגן לשלבי אימון מתקדמים יותר, מכיוון שהשרירים משתמשים בשומן לייצור ATP.
מחקרים מצביעים על הארכת משך האימון, הפחתת ריכוז חומצת החלב בשריר לאחר אימון והגברת ההספק האירובי.
בנוסף, ל-קרניטין מסייעת בחיטוב הגוף כיוון שהיא מייעלת את שרפת השומנים.

ל-גלוטמין
תפקידים:
1.
עוזרת לשחרור G.H (הורמון גדילה - GROWTH HORMONE)
2.
מונעת חלק מהנזקים הנגרמים עקב אימון יתר
3.
מסייעת בתהליך ההתאוששות שלאחר אימון, על-ידי מניעת מצב קטבולי
4.
עוזרת בבניית שרירים על-ידי הוספת נוזלים לשריר

ל-אורניטין, ל-ארגינין
הגוף הופך את חומצת האמינו ארגינין לחומצת האמינו אורניטין לצרכיו.

תפקידים:
1.
שחרור G.H
2.
מטבוליזם תקין בשרירים ושמירת חנקן
3.
הגברת פעילות מערכת החיסון בתקופות אימונים קשות
4.
הרזייה על-ידי הגברת ייצור G.H

פחמימות
הפחמימות הן הדלק העיקרי לספורטאי בעט מאמץ.
לפיכך, יש להגביר את אכילתן בתזונה היומיומית.
הפחמימות מחולקות לשלוש קבוצות מישנה:

1.
סיבים תזונתיים: המצויים בקליפות של פירות וירקות, בדגנים, קטניות, אורז מלא וכו.
תפקידם לנקות את מערכת העיכול ותרומתם גדולה להרגשת השובע בארוחה.
מכיוון שברובם אין הסיבים מתפרקים בתוך מערכת העיכול, איננו מתייחסים לסוג פחמימות זה כאל מקור אנרגיה.

2.
פחמימות מורכבות: מרכיבות את תפוחי האדמה, אורז, פסטה, לחם, קוסקוס, דברי מאפה (עדיף שיהיו מקמח מלא), תירס, אפונה, קטניות, בננות ועוד.
במערכת העיכול עוברות הפחמימות פירוק לחד סוכר הנקרא גלוקוזה ומשם מופנות בזרם הדם לכבד ולשרירים שם הם מתאכסנים בצורת סוכר הנקרא גליקוגן.
הכבד הוא מחסן הגלוקוזה העיקרי למערכת העצבים והמוח.
בשריר, מתאכסנות הפחמימות בצורת גליקוגן ומשרתות את השריר בעט מאמץ גופני.
ככל שעולה דרגת המאמץ, משתמש השריר ביותר גליקוגן עד שהמאגר הזה מתכלה - בדרך כלל אחרי שעה של פעילות נמרצת רצופה.
כאשר יורדת רמת הגליקוגן בשריר, יורדת היכולת הגופנית וקצב הפעילות מתמתן.
יש קשר ישיר בין כמות הגליקוגן בתזונה היומיומית לבין היכולת הגופנית העתידית.
לפיכך, יש להעשיר את תזונת המתאמן בפחמימות מעל לרמת הצריכה באופן רגיל לפי סוג האימון, עוצמתו ומשך הזמן שלו.
יש להמתין 2-4 שעות בין הארוחה לבין האימון מכיוון שזה הזמן שלוקח למערכת העיכול לסיים את תהליך העיכול והטמעת הגלוקוזה בשרירים.
מתברר גם שאכילת פחמימות בתוך שעה מסיום האימון ובכמות מתאימה, מעשירה יותר את הגליקוגן בשריר מאשר אם אוכלים את אותה הארוחה שעתיים אחרי האימון.

3.
פחמימות פשוטות: אלה נקראות גם סוכרים והם מכילים את סוכר הענבים (גלוקוזה), סוכר הפירות (פרוקטוזה), סוכר לבן, סוכר חום ודבש (גלוקוזה ופרוקטוזה מחוברים יחד כדו-סוכר).
כל הסוכרים הופכים בתהליך פירוק מהיר מאוד לגלוקוזה.
בתיווך של אינסולין (הורמון אשר אחראי על יציבותה של רמת הסוכר בדם וחילוף החומרים בגוף, אחראי גם על בניית השרירים בגוף) נכנסת הגלוקוזה לתאים במהירות יותר גבוהה מאשר כניסת הגלוקוזה לתאים אחרי עיכול פחמימות מורכבות.
כתוצאה מכניסה מהירה של סוכרים למערכת, עלולים להיווצר מצבים שבהם רמת הגלוקוזה בדם משתנה במהירות בין מצבי חוסר סוכר ועודף סוכר.
מצב זה לא מתאים לפעילות גופנית, לכן מומלץ להימנע מצריכת ממתקים לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות.

באופן כללי: בתזונה הישראלית היומיומית, יש יותר מדי סוכר ויש להפחית בצריכתו.

מזונות בעלי השפעה מיוחדת:
קבוצת הסיבים התזונתיים:

סויה:
מורידה כולסטרול וסוכר בדם, מסייעת בהפחתת תסמיני גיל המעבר.
כמו כן משפרת את ספיגת הסידן בגוף.

קבוצת הפחמימות המורכבות:

פסטה:
מכילה פחמימות, אלקטרוליטים וחלבון, ומתאימה במיוחד לספורטאים.

קבוצת הפחמימות הפשוטות (חד-סוכר, סוכרים):

משקאות איזוטוניים:
מספקים אנרגיה ומים בקצת מוגבר לגוף בעט מאמץ גופני בחום.

מים
הרכיב התזונתי העיקרי של גוף האדם הוא מים.
למים תפקיד מרכזי בעצם יכולתנו לשרוד על הפלנטה שבה אנו חיים.

המים משמשים לנו לצורך:
1.
הולכת חומרי מזון בכלי הדם
2.
קיום מאזן חומצה / בסיס בכל התאים
3.
דילול חומרים וקיום מאזן ביולוגי בתוך ומחוץ לתאים
4.
הזעה שתפקידה לשמור על טמפרטורת גוף קבועה
5.
הפרשת חומרים לא רצויים דרך הכליות
6.
ייצור דמעות בכיסי הדמעות שבעיניים

מטרת שתיית מים היא למנוע התייבשות.
איבוד נוזלים ללא חידוש המאגרים עלול להוות סכנה קיומית.
גופנו מסוגל לחיות רק בתחומים מאד צרים של איבוד נוזלים:
כבר באיבוד של 5% ממשקל הגוף בנוזלים, יש ירידה של 30% ביכולת הפיזיולוגית.
באיבוד של 7% ממשקל הגוף יש הופעה של כאבי ראש קשים, בחילות, הקאות והתעלפויות.
באיבוד של 10% - 12% ומעלה, עלול להיות מצב של מוות.
מידת איבוד הנוזלים מהגוף, תלויה בעיקר בתהליכי ייצור חום של כל התאים הפעילים.
אנחנו זקוקים לליטר נוזלים על כל 600 קלוריות שנוצרות בגוף אם כתוצאה מפעילות בעת מנוחה, אם כתוצאה מפעילות גופנית או אם כתוצאה מספיגת חום חיצוני כגון בעת פעילות גופנית בקיץ.
לפיכך, אם הצורך היומי שלנו הוא 1,800-2,400 קלוריות, עלינו לצרוך 3-4 ליטר נוזלים ביום.
חלקם מתקבל מאוכל כמו ירקות ופירות או משתיית משקאות כמו מיצים, מים או חלב.
על כל שעת פעילות גופנית יש לשתות בחורף - ליטר נוסף של נוזלים ובקיץ 1-2 ליטרים נוספים לתצרוכת היומית הרגילה.

ויטמינים
מקור המילה ויטמין מיוונית, ופרושה - מקיים חיים - ואכן, כך הם באמת.
ללא הויטמינים אין חיים. הויטמינים משמשים אותנו כמעט בכל התהליכים הביוכימיים המתרחשים בגוף.

תפקידי הויטמינים:
1.
להאיץ תהליכים כימיים בתאים
2.
לגרום לויסות תהליכים מטבוליים (בשיתוף על מינרלים)
3.
להשתתף בתהליכי אכסון ושימוש במקורות אנרגיה
4.
לתמוך בתהליכי גדילה, הריון, הנקה ופעילות גופנית

כיום, ידועים 14 סוגי ויטמינים. ארבעה מתוכם נאגרים בשומנים ובכבד, ויש לנו מהם מאגרים לתקופות ארוכות יחסית והם: A, D, E, K
עשרת הויטמינים הנותרים מתמוססים בנוזלי הגוף ואינם נשארים (מה שלא נספג, מופרש בשתן) ולכן, יש צורך לקבלם באופן יומיומי.
מחסור באותם ויטמינים יכול להשפיע באופן נרחב על בריאותו של האדם ולטווח רחוק אף לגרום למחלות שונות.
עודף מהם מופרש בשטן. ויטמינים אלה הם: C, B1, B2, B3, B6, B12, ביוטין, כולין, חומצה פולית וחומצה פנטטונית.
בתזונה המודרנית, שכיח מאוד לראות חוסרים בויטמינים וזאת בשל תהליכי עיבוד מיותרים שעוברים המזונות שאנו אוכלים כיום.
מומלץ על צריכתם של תוספי תזונה על מנת למנוע מחלות העלולות להיגרם עקב חוסר בויטמינים.


מינרלים
תפקיד המינרלים הוא לסייע בקיום תהליכים כגון:

1.
קיום מאזן נוזלים שבו משתתפים הנתרן, האשלגן והכלור
2.
בניית עצם, שבה משתתפים הסידן, הזרחן והמגנזיום
3.
יצירת תאי דם שבו משתתפים הברזל והנחושת
4.
יצירת מערכות אנרגיה שבו משתתפים הזרחן והסידן
5.
שיתוף פעולה עם הורמונים כמו האינסולין והכרום, הורמוני בלוטת התריס והיוד.

מחסור בכל אחד מהמרכיבים הללו עלול לגרום למחלות כגון אוסטאופורוזיס, בעיות בויסות קצת חילוף החומרים, סכרת ואנמיה.
גם מצבי עודף עלולים לבעיות לגרום שונות, לדוגמא עודף בנתרן עלול לגרום ליתר לחץ דם.
בדומה לויטמינים גם רמות המינרלים מושפעות מתזונה לקויה ויש לשקול שימוש בתוספי תזונה להשלמת חוסרים.

הקריאטין
קריאטין היא תרכובת מכילת חנקן, המיוצרת בגוף מחומצות אמינו.
הקריאטין נקשר בגוף עם זרחן ליצירת קריאטין פוספט, וכתוצאה מכך נוצר הרכב עתיר אנרגיה המצוי בשריר.
בכל יום מייצר הגוף 1-2 גרם של קריאטין, בממוצע מקבל גרם אחד נוסף מהמזון (הכמות הדרושה היא 2 גרם ליום), ומפריש הגוף 2 גרם קריאטינין (תוצר הפרוק של הקריאטין) דרך השתן.
הקריאטין מצוי בכמויות גדולות בסוגי בשרים שונים ובדגים.
הריכוז הגבוה ביותר נמצא בבשר אדום: 5 גרם ב-1 ק"ג.

קריאטין מגביר מחזור של ATP (ADNOSINE TRI PHOSPHATE).
בזמן הפקת אנרגיה בתאים מתפרקת מולקולת ה- ATP ונהפכת ל- ADP.
הקריאטין מסייע למולקולת ה- ADP (ADNOSINE DE PHOSPHATE) להפוך שוב ל- ATP בזכות היקשרותו לזרחן.

כמות הקריאטין בגופנו תלויה במשקל השריר.
אדם השוקל 70 ק"ג מכיל בגופו 120 גרם קריאטין בערך, כלומר 1.7 גרם קריאטין בכל ק"ג משקל גוף, ובגופם של צמחוניים יש בדרך כלל כמות פחותה מזו.

מטרת השימוש בקריאטין:
1.
שיפור ביצועי כוח מתפרץ ואימון משקולות (בגלל שיפור בהפיכת ADP ל- ATP)
2.
סיוע בבניית מסת השריר על-ידי ספיגת נוזלים לתוך השריר והגברת הגירוי לתהליכים אנבולים
3.
עלייה במסת השריר כתוצאה משיפור הכוח
4.
הקטנת הצטברות חומצת החלב בשריר ושיפור ההתאוששות
5.
הגברת האפשרות לקיום אימונים בתכיפות גבוהה יותר
6.
הגברת העמידות במאמצים מוגברים ואנרגיה מתמשכת


מוצרים לעליה במשקל - מהי מטרת השימוש
עליה במשקל לאלה שתזונתם היומית אינה מספקת את כל המרכיבים התזונתיים כגון חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים
צבירת מסת שריר למתאמנים רזים הנמצאים בתת משקל
בניית שריר: אספקת חלבון, חומצות אמינו ופחמימות בכמות גדולה כדי שהגוף לא ינצל את החלבון כמקור אנרגיה
סיוע להתאוששות מאימונים: חלבון ופחמימות לבנייה וחידוש מאגרי האנרגיה
תחליף לארוחה מזינה, לספורטאים שאין להם זמן לאכול ארוחה מסודרת
עידוד צמיחה בקרב בני נוער ספורטאים

סוגי תוספים שונים ומוצרים משלימי תזונה

קו אנזים Q10
בעל שתי פעולות עיקריות:
פעולה ראשונה: נוגד חמצון. מגן על ממברנות התאים מפני תהליכים חמצוניים לאחר פעילות גופנית.
פעולה שנייה: פעיל בנשימה תאית ולכן עוזר לייצור ATP בתאים בכלל, ובתאי שריר בפרט (משפר סיבולת לב).

כרום
מינרל המסייע בניצול יעיל של פחמימות לבניית שרירים בעזרת שיפור פעילות האינסולין (שהוא הורמון אנבולי).

ג
וארנה
מעלה את רמת האנרגיה ועל ידי כך כוח השריר משתפר.
במאמצים אירוביים מסייעת לשיפור שריפת השומנים, לפיכך נוצר חיסכון במאגרי הגליקוגן בשריר להמשך המאמץ הגופני, ומשתפר קצב פירוק השומן לאנרגיה.
פעילות זו הופכת את הגוארנה ליעילה בתהליכי הרזיה, לחיטוב הגוף ולאנרגיה מתמשכת.

גלוקוזאמין + כונדרואיטין
מסייע בבעיות סחוסים ונזקים בפרקים בעקבות פעילות גופנית מוגברת.

מגנזיום
מונע ומטפל בסימפטומים של כאבי שרירים, עוויתות וחולשת שרירים בזכות היותו שותף בתהליכים שונים להפקת ATP.

סידן
מרכיב חיוני בעצמות וחשוב מאוד לחיזוקן.
עוזר במניעת שברי מאמץ בזמן פעילות גופנית.
חיוני להתכווצות שרירים תקינה, העברת גירויים עיצביים ושמירת קצב הלב.

אינוזין
עוזר לייצור אנרגיה (ATP) לספורטאי סיבולת, כמו כן משפר ביצועי כוח.

ונדיל
מעודד את פיתוח השרירים בדומה לכרום, משפר את פעילות האינסולין.
ונדיל מגביר את קצב ניצול השומן כמקור אנרגיה, לכן טוב לחיטוב השריר ולספורטאי סיבולת.
בנוסף עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם בזמן האימון, ובדומה לכרום - מסייע לאנרגיה מתמשכת בזמן האימון.
טאורין וסלניום, גם הם חיוניים להתפתחות השרירים.

חזרה לטבלת מאמרים

התוכן באתר זה קובץ ממגוון רחב של מקורות איכותיים וממספר גדול של אתרים בתחום הספורט, בריאות, תזונה נכונה, הפרעות אכילה, דיאטות, מחקרים, נותני שירותים ועוד. ,כמו כן, מוצג שמו של מחבר המאמר ליד כותרת המאמר. אנא זכרו כי איננו אחראים לעדכניות של המידע או לתכנים פוגעניים לכאורה מהסיבות הנ"ל ,למרות שאנו משתדלים לפרסם רק מאמרים מאומתים ומדויקים.  אם מצאתם כתבה המפורסמת כאן ואשר לדעתכם פוגעת בכם באיזו שהיא צורה אנא צרו קשר עמנו בהקדם ונפעל להסירה. בעזרת צור קשר.

להמשיך

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ראשי מפת האתר טבלאות צור קשר משלוחים והחזרות תקנון (מדיניות פרטיות) בית טבע | דיאטה | קריאטין | ויטמינים  | אמינו | אומגה 3 | אבקת חלבוןסולגאר  |  Q10 תוספי מזון  | לספורטאים | אבקות חלבון | חטיפי חלבון | חומצות אמינו | ויטמינים ומינרלים | מולטי ויטמין | אומגה 3 - שמן דגים | תוספי מזוןויטמין Cשורפי שומן   | ניקוי כבד  | נוגדי חימצון  | טבעוני | מגנזיום | פיתוח גוף

 

אבקות חלבון אבקות עלייה במסה שורפי שומן הרזיה ודיאטה, קראטין קראטין פורמולות קראטין דור חדש מוצרים כשרים ניטריק אוקסיד אנרגיה מרץ מולטי ויטמין משקאות איזוטונים חומצות אמינו הגנה שמירה וריפוי מחלקה אירובית חטיפי אנרגיה  ג'לים חטיפי חלבון ספרות מקצועית   


CHAMPION Nutrition UNIVERSAL Nutrition SYNTRAX DYMATIZE Met-Rx Nature's Best
 

OPTIMUM Nutrition SUPER Nutrition SUPER EFFECT Ultimate NutritionWeider
 
חנות טבע בחיפה בית טבע בקרית מוצקין

 חנות ויטמינים בחיפה

חנות טבע בקרית מוצקין ,בית טבע בחיפה,

חנות ויטמינים בקרית מוצקין

חנות טבע בקריות ,בית טבע בחיפה

חיפה בית טבע קריות חנות ויטמינים

כל הזכויות שמורות ©  fitness2006.co.il
 
  כל המידע באתר מוצג למטרות ידע בלבד ואין המידע ו/או האתר מהווים תחליף לייעוץ ע"י אנשי מקצוע מוסמכים.
  
אין האתר וכל הקשור נוטל אחריות לנזק גופני כלשהו אשר עלול להיגרם מכל סיבה שהיא
נבנה על ידי
A.Systems

osCommerce